Egzersiz ve Pilatesle Rahat Bir Doğuma Hazırlanın

Egzersiz ve Pilatesle Rahat Bir Doğuma Hazırlanın
Son yıllarda egzersiz programlarına olan ilginin artması ile birlikte gebelik egzersizleri de özellikle estetik ve sağlık kaygıları taşıyan anne adayları arasında popüler hale geldi.
 
Hamilelik, bir kadının yaşayabileceği en özel süreçlerden birisidir. Bu süreci en keyifli, en rahat ve en sorunsuz şekilde geçirmek elbette ki tüm anne adaylarının arzusu. Birçok bilimsel çalışmanın da gösterdiği gibi gebelikte yapılan egzersizler doğum öncesi ve sonrasında sadece fiziksel yönden yarar sağlamakla kalmayıp, anne adaylarının daha rahat bir hamilelik dönemi geçirmesine imkân vererek doğumu kolaylaştırmaktadır.
 
Gebelik döneminde egzersizin; sosyal ve psikolojik açıdan tatmin duygusunun artırılmasına katkıda bulunmak, anne adayının enerjisini artırmak, doğum süresini kısaltmak, doğum sancılarını azaltmak gibi birçok yararı olmakla birlikte yorgunluk, varis ve ödem gibi gebelik sürecine ait şikâyetlerin daha az görülmesini de sağlamaktadır. Ayrıca gebelik diyabetinin önlenmesinde birincil rol oynayarak, doğum sonrası iyileşmeyi de hızlandıracaktır.
 
Egzersizlere Ne Zaman Başlanmalı?
Hamilelik döneminde anneliğe psikolojik açıdan olduğu kadar fiziksel olarak da hazırlanmanın gerekli olduğu unutulmamalıdır. Gebelikte egzersize; doktorunuzun uygun görmesi durumunda hamileliğin 4. ayından itibaren uzman fizyoterapistler gözetiminde başlanmalı, her gün 20 dakika olarak yapılmalıdır.
 
Egzersizler Günde Kaç Defa Yapılmalı?
Egzersizlerin her biri düzenli olarak her gün 5-6 kez tekrarlanmalıdır. Daha önceden egzersiz yapmakta olan anne adayları ağır olmamak şartı ile aynı egzersiz programına devam edebilir. Gebelikte aşırı kilo alımı ve fazla kiloları doğum sonrasındaki 6 ayda kaybedememek, annelerde uzun dönemli obeziteye neden olmaktadır. Egzersiz ve dengeli beslenme, gebelik süresince sağlıklı kilo artışını da düzenlemektedir. 
 
Egzersiz Programını Kim Planlamalı?
Her kadın psikolojik ve fiziksel açıdan farklıdır. Anne adayı düzenli egzersiz yapmaya karar verdiğinde, egzersiz programının kendisine özel planlanabilmesi için kadın doğum uzmanı ile iletişim halinde olan bir fizyoterapistle çalışması önerilir. Bu nedenle her gebe, bir fizyoterapist tarafından değerlendirilmeli ve egzersiz programı planlanmalıdır. Kişiye göre planlanan egzersiz programı güvenilir olmalı ve amaçlar doğrultusunda yapılmalıdır. Hamilelikte bu kadar faydalı olan egzersizin fizyoterapist kontrolünde yapılması anne ve bebek sağlığını büyük ölçüde korur.
 
Doğum Öncesi Yapılan Egzersizlerin Amacı Nedir?
Hamilelik sürecinde oluşan hormonal değişiklikler anne adayını rahat bir doğuma hazırlarken, bir yandan da tendonlarda, eklem içi bağlarda ve kaslarda bir gevşemeye neden olur. Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde bebeğin büyümesi ile birlikte annenin de postürü değişmeye başlar. Özellikle denge merkezinin değişmesi ile bel, sırt ve pelvis bölgesinde ağrılar hissedilebilir. Pelvik taban kaslarının zayıflaması sonucu mesane ve rahim bölgesine olan destek azalır, bunun sonucunda bebek büyüdükçe hapşırma veya öksürme anında idrar kaçırma görülebilir.
 
Hamilelik öncesi var olan kas-eklem problemleri, omurga problemleri (skolyoz, bel-boyun fıtıkları vb.) gibi sorunlar hamilelik sürecinde yeni ağrıların ve şikâyetlerin oluşmasına neden olabilir. 
 
Gebelikte yapılan egzersizler; postür ve kas tonusunu düzeltir, güç ve dayanıklılığı arttırarak daha hızlı doğum eylemine ve daha hızlı bir iyileşme sürecine zemin hazırlar. Egzersiz ayrıca gebelik döneminde sık görülen bel ağrısı, gaz ve ayaklardaki şişmelere de iyi gelmektedir.
 
Solunum egzersizleri doğumun ikinci döneminde ağrılar esnasında anne adayının nefesini kontrollü kullanarak, etkili bir biçimde ıkınmasını sağlar. Gevşeme egzersizleri; doğumun ağrısız döneminde, anne adayına nasıl gevşeyeceğini öğreterek bebeğin doğumu için gerekli enerji birikimini sağlar ve gücünü yararlı olarak kullanmasına yardımcı olur.
 
Düzenli yapılacak olan modifiye pilates egzersizleri sayesinde, oluşabilecek şikâyetlerin önüne geçilirken, var olan ağrılar en aza indirilebilir ve daha sağlıklı ve keyifli bir hamilelik süreci sağlanabilir. Pilates özellikle omurgayı destekleyen derin sırt kasları ve pelvik taban kaslarını kuvvetlendirdiği için hamilelik sürecinin daha sağlıklı geçirilmesinde ayrı bir önem taşımaktadır. Egzersizlerin solunum ile birleştirilmesi anne adayının hem doğum anında daha rahat olmasına, hem de hamilelikte anne ve bebeğin ihtiyaç duyduğu oksijen miktarının artmasına katkı sağlamaktadır.
 
Anne adayının daha önce egzersiz yapmamış olması hamilelik sürecinde pilates yapmasına engel değildir. Hamileliğin her dönemine uygun pozisyonların kullanılması, anne adayını rahatlatıcı materyallerin seçilmesi, doğru solunum, koordinasyon ve kontrollü hareket setleri içermesi hamilelik pilatesini güvenilir kılmaktadır. 
 
Hamilelikte Pilatesinin Faydaları Nelerdir?
• Pelvik taban kaslarını kuvvetlendirir.
• Sırt ağrılarını azaltır.
• Denge ve koordinasyonu artırır.
• Solunum egzersizleri ile daha rahat bir vajinal (normal) doğum sürecine hazırlar.
• Doğum korkusunu azaltır.
• Psikolojik olarak anneliğe hazırlar.
• Doğum sonrası uterusun daha çabuk toparlanmasını sağlar.
 
Hamilelikte Pilatese Başlamanın En Doğru Zamanı Nedir?
• Hamilelikte pilatese doktorunuz izin verdiği sürece gebeliğin 14. haftasından itibaren başlayabilirsiniz.
• Egzersiz yapmanıza engel bir durumunuz yoksa haftada bir veya iki gün olmak üzere doğuma kadar pilates yapmaya devam edebilirsiniz.
 
Keyifli ve rahat bir hamilelik geçirerek, bebeğinize sağlıklı bir şekilde kavuşmanız dileğiyle…
 
Fzt. Betül Önal / Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon
Güneşli Erdem Hastahanesi
31.01.2018