Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Önerileri

Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Önerileri

Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Önerileri

Sıcaklara denk gelen Ramazan ayında yaşanan uzun açlık ve susuzluk süreleri metabolizmayı olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle gün içindeki terleme nedeniyle kaybedilen su ve elektrolitlerinde düşünülünce, sağlık açısından iftar ve sahurda tüketilen yiyecek ve içecekler çok daha fazla önem kazanmaktadır.

Sahur Ramazan ayında en önemli öğünüdür ve sahurda tüketilen besinler sayesinde vücut gün boyunca çalışmasını rahatlıkla sürdürebilir.  Ancak sahur atlanır veya sahurda kötü beslenilirse; kişi kendini gün boyu halsiz, yorgun ve bitkin hissedebilir. Bu sebeple sahur kesinlikle atlanmamalı, bu öğünde vücudu rahatsız edecek besinlerinden de uzak durulmalıdır. Özellikle mide yanması şikâyeti olan veya reflü hastası kişilerin daha özenli davranmaları gerekir.

Sahura kalkmadan oruç tutmak sakıncalı

Ne yazık ki günlerin uzadığı gecelerin kısaldığı bu dönemde birçok kişi sahura kalkmadan oruç tutuyor. Bu durum açlık sürecini uzattığı gibi, kişinin aldığı besinsel miktarı da azaltmaktadır. Böylece kişi, çok daha az protein, yağ, karbonhidrat, posa ve sıvı almış olur.  Bu da gün içeresinde kişinin enerjisinin çok daha hızlı düşmesine sebep olarak insan sağlığını olumsuz etkilemektedir.

Özellikle ülkemizde, iftar sofralarına çok fazla önem verirken, sahur geçiştirilebiliyor. Oysa tam tersi olmalı, sahur sofralarının çok daha kuvvetli ve besleyici besinlerden hazırlanması gerekir. Çünkü alınan her besin uzun saatler boyunca vücut tarafından kullanılır. Bu nedenle doğru hazırlanan sahur sofraları vücudun gereksinimlerini karşılaması bakımından oldukça önem taşır.

Sahur Alışkanlığınıza Uygun Sağlıklı Besinler Seçin

Sahur alışkanlıkları her aileye göre değişkenlik gösterir. Bazı evlerde kahvaltı ağırlıklı bir sahur yapılırken bazılarında ise yemek yenilir. Her iki durumda da besin olarak doğru hazırlanmış bir sahur önem taşır.
Eğer tercihiniz kahvaltıdan yana ise protein emiliminin %100 olan yumurta mutlaka yer almalıdır. İsterseniz haşlama isterseniz de sebzelerle omlet hazırlayabilirsiniz. Çok tuzlu olmayan peynirler tercih edilebilir. Ertesi gün için susuzluk oluşturmaması açsından tuzsuz peynir iyi bir tercihtir. Domates salatalık biber gibi yeşillikler hem su içerikleri hem de lif içerikleri acısından masamızda mutlaka yerini almalıdır. Reçel, marmelat gibi sofra şekeri içeren gıdaları kan şekerini çok hızlı yükseltip düşürmesi nedeniyle tercih etmemeliyiz. Açık ve şekersiz çay ya da bitki çayları tercih edilebilir. Çay tüketimini sınırda tutmak çayın su atımına sebep olması nedeniyle iyi olur.
Eğer tercihimiz yemek yemek ise çok sıcak olmayan bir çorba midenizi rahatlatabilir yanında lif acısından zengin olana ve midenizi çok yormayan bir zeytinyağlı bir sebze yemeği ve biraz yoğurt veya cacık iyi bir seçim olabilir.

Su Tüketimi Hem İftar Hem de Sahur İçin Önemlidir

İftar ve sahur arasında su tüketimine dikkate edilmelidir. Bu dönemde 1.5 -2 litre mutlaka su tüketilmeli. Gerek terle kaybedilen su ve mineral kaybı gerekse sıklıkla karşılaştığımız kabızlık için oldukça önemlidir. Kabızlık problemi var ise kefir önerilir.

Sahur kadar, iftarda da ne yediğimiz çok önemli!

Genellikle kan şekerimizin düşmesi ve uzun bir açlığın getirdiği sabırsızlıkla sofralarımızda tüketebileceğimizden çok daha fazla yiyecek bulundururuz. Hiç aralık vermeden yemek yemeğe çalışırız. Oysaki beynimiz doyduğumuz hissi ne kadar yersek yiyelim 20 dakikadan sonra hisseder. Bu nedenle aralar vererek yemek yersek hem midemizi tıka basa dolmasını hem de ramazan sonrası fazla kilolarla savaşmak zorunda kalmamızı engeller.

İftarda öncelikle çok sıcak olmayan bir çorba ile başlayıp ana yemeğe geçmeden önce güzel bir salata ile ara verirsek kan şekeri dengemizin kurulmasını sağlamış oluruz. Ana yemek olarak da kızartmaların yerine orta yağlı bir et yemeği veya bir sebze yemeği tercih edebiliriz. Yemeğin yanında içecek olarak meyve suları ve asitli içecekler yerine; maden suyu, şalgam, kefir, ayran gibi içecekleri tercih edebilirsiniz.

Tatlı Tüketimine Dikkat

Ramazanda en çok kilo alımına sebep olan şeylerden birisi de tatlıdır. Özellikle hamurlu ve şerbetli tatlılılar büyük bir risk oluşturuyor. Onların yerine sütlü, meyveli tatlılar tercih edilebilir veya şekersiz kahvenizin yanına alacağınız bir parça bitter çikolata daha da iyi bir seçenek olabilir.

Sağlıklı, huzurlu Ramazan geçirmeniz dileğiyle..

 

Göksu Kepçeli Bolel
Diyetisyen
Çakmak Erdem Hastahanesi

20.05.2019